Emily Ann Miller, MPH, RD, del Washington, D.C.

L’impostazione degli obiettivi può anche essere un ottimo modo per migliorare la tua concentrazione e cambiare il tuo stato d’animo. Trova un evento locale come una gara o una competizione e concentra i tuoi sforzi sulla preparazione. Gli obiettivi possono essere il catalizzatore per uscire dalla tua zona di comfort e provare cose nuove.

Mentre ogni persona progredisce al proprio ritmo e preferenza, è una buona idea cambiare la tua routine circa ogni sei settimane. Il cambiamento può essere guidato dal principio FITT, acronimo di quattro variabili di fitness: frequenza, intensità, tempo e tipo.

(F) la frequenza è la frequenza con cui completi il ​​tuo allenamento. Puoi aumentare o, in alcuni casi, diminuire il numero di volte che ti alleni a settimana.

La (I) intensità è quanto ti alleni e può essere misurata monitorando la frequenza cardiaca o lo stress muscolare. Puoi cambiare l’intensità dei tuoi allenamenti modificando cose come il carico o la velocità. Se vuoi essere più specifico, usa un cardiofrequenzimetro o un diario/diario degli esercizi per misurare i tuoi progressi.

(T)ime è la durata del tuo allenamento e può essere regolata aggiungendo passi, miglia o tempo trascorso a svolgere un’attività. Quando modifichi la durata, prendi in considerazione l’intensità della tua attività. In genere, più lavori sodo, meno tempo devi dedicare per ottenere gli stessi risultati. Più non è sempre meglio e a volte può portare al sovrallenamento. Tuttavia, se ti stai allenando per migliorare la resistenza, un esercizio di intensità moderata o bassa eseguito per un periodo di tempo più lungo fornirà i risultati che cerchi.

 (T)ype è il formato o la modalità di attività. Esci dalla tua routine e cambia il tipo di esercizio che fai di solito. Ad esempio, se di solito esegui un allenamento per la forza ad alte ripetizioni ea basso volume, prova di tanto in tanto un programma a basso numero di ripetizioni e ad alto volume. Se pratichi yoga quasi tutti i giorni della settimana, prova una lezione di ciclismo o un allenamento di forza per cambiare le cose.

Ci sono una serie di strumenti che puoi usare per mantenere fresca la tua routine di allenamento. Sfoglia ACE Fit per scaricare i programmi di allenamento e sfoglia la libreria degli esercizi per trovare ispirazione su nuove mosse. Molte app ora dispongono di allenamenti che puoi seguire sul tuo smartphone. Aggiungi una o due lezioni di fitness di gruppo al tuo programma settimanale. Gli istruttori cambiano regolarmente gli allenamenti per te, il che garantisce varietà e sfida. Le esperienze di gruppo forniscono anche una componente sociale, che può rendere l’esercizio più piacevole. Infine, investi nell’aiuto di un personal trainer. Se ti piace allenarti da solo, un personal trainer può progettare un programma appositamente per te per aiutarti a incontrare i tuoi carboni. Pianifica sessioni mensili o bimestrali per aggiornare il tuo programma con il tuo trainer.  

Se cambi una o due delle variabili FITT ogni sei settimane, continuerai a vedere miglioramenti fisici. È anche più probabile che attendi con impazienza i tuoi allenamenti, il che ti aiuterà a rimanere motivato e coerente. I cambiamenti nella routine possono essere graduali o puoi passare a un nuovo formato domani. Indipendentemente dai cambiamenti che apporti, ascolta il tuo corpo per determinare l’approccio migliore per te.

Sappiamo tutti che è importante mangiare frutta e verdura e consumare cereali integrali che fanno bene al cuore. Quello che potresti non sapere è che ci sono una serie di opzioni per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno mentre aggiungi nuova varietà e sapore ad alcuni dei tuoi pasti preferiti, il tutto mantenendo la tua dieta in carreggiata. Dai un’occhiata a questi cinque cibi che potresti non mangiare ancora e impara dai nostri esperti di nutrizione alcuni semplici modi per goderti queste opzioni salutari.

Non è solo per Halloween! Mentre la zucca fresca è in genere un classico preferito autunnale, la varietà in scatola è un’ottima opzione tutto l’anno, in quanto è un delizioso concentrato di nutrienti. “Con solo 40 calorie per mezza tazza, la zucca in scatola è ricca di 4 grammi di fibre per porzione, ha il 300% del valore giornaliero di vitamina A e contiene anche vitamina C, potassio e riboflavina”, affermano i dietologi e le sorelle registrati Tammy Lakatos Shames, RD, e Lyssie Lakatos, RD, noto anche come The Nutrition Twins®.

Modi per divertirsi:

Questo non è il tuo cibo in scatola medio. Essendo praticamente privo di sodio ed estremamente gustoso, potresti mangiarlo direttamente dalla lattina. Se questo non è il tuo stile, The Nutrition Twins®, autori del libro “The Secret to Skinny”, suggerisce di aggiungere un pizzico di cannella o zucchero di canna, o una goccia di sciroppo d’acero, a seconda di cosa preferiscono le tue papille gustative.

La bellezza della zucca (oltre al suo ottimo colore) è che è estremamente versatile, il che la rende un’ottima opzione per la cottura al forno in alternativa all’olio in articoli come dolci e frittelle. È anche un’aggiunta salutare ad alcuni degli articoli che molto probabilmente ti stanno già godendo. Da frullati e zuppe, a piatti di pasta e farina d’avena, The Nutrition Twins® consiglia la zucca per la sua grande consistenza e il suo delizioso favore. “È anche un ottimo semifreddo quando è a strati con miele, mandorle, noci o yogurt”.

Il Nopal Cactus, noto anche come fico d’india, potrebbe essere una pianta originaria del Messico, ma è un’opzione che può essere apprezzata su entrambi i lati del confine e oltre! Gina Crome, MS, MPH, RD, afferma che il nopales è un’ottima opzione ricca di antiossidanti caricata con vitamine A, B e C, oltre a fibre.

Modi per divertirsi:

Curiosi di godere di questa opzione spikey? Una volta che le spine del cactus vengono raschiate dalle spine, vengono spesso tritate in un modo che ricorda i fagiolini. “Può essere usato per fare oggetti come marmellate o gelatine, oppure può essere aggiunto a zuppe e insalate”, dice Crome.

Vuoi fare una sana colazione ispirata al sud del confine? Crome consiglia di cucinare i nopales con le cipolle e di aggiungerli alle uova strapazzate. Avvolgi la combinazione in una tortilla di grano integrale, condisci con la salsa e hai un’ottima colazione che puoi facilmente portare con te in viaggio.

Cerchi un’alternativa al latte (o opti per saltare tutti insieme i latticini)? Il latte di canapa è un’ottima alternativa senza latticini per vegani e non vegani! Con la maggior parte delle versioni fortificate con vitamina D e B12, 1 tazza di questo trattamento non zuccherato contiene solo 70 calorie, con 3 g di carboidrati, 3 g di proteine, 6 g di grassi sani e 0 g di zucchero. Allora perché il latte di canapa è diventato così popolare negli ultimi anni? Kristen Carlucci, dietista ed esperta di nutrizione registrata per Pitney Bowes Inc., condivide i fatti su questo superalimento, realizzato con semi erosept buy online di canapa macinati. “Contiene 10 aminoacidi essenziali, acidi grassi omega-3 e omega-6, ferro, calcio, fosforo, magnesio, beta carotene, potassio, vitamine del gruppo B e l’elenco potrebbe continuare all’infinito”, ha detto.

Modi per divertirsi:

Carlucci suggerisce di incorporare il latte di canapa nel tuo frullato mattutino o post-allenamento per una consistenza ricca e cremosa e un importante apporto di nutrienti! Dai un’occhiata al suo “frappè” al cioccolato e banana e sostituisci il latte scremato con il latte di canapa per una spinta in più per fare rifornimento dopo l’allenamento del prossimo fine settimana.

È vero: le cose grandi arrivano in piccoli pacchetti. I semi di chia sono semi commestibili ricchi di omega-3 antinfiammatori che contengono 2,6 g di ALA (acido alfa-linolenico) in solo 1/2 cucchiaio. Come se ciò non bastasse, Tiffani Bachus, RD, creatore di Total Balanced Body, LLC, condivide che sono un’ottima fonte di fibra sia solubile che insolubile, che aiuta a supportare la funzione digestiva e agisce come un agente disintossicante naturale. Parla di imballare un pugno!

Modi per divertirsi:

Allora come si possono gustare queste piccole prelibatezze? Per una nuova svolta su pane tostato e marmellata per colazione, prova la ricetta della “Marmellata di banane” di Bachus.

ingredienti

1/2 cucchiaio. semi di chia2 once d’acqua1/2 banana1/2 cucchiaino. mieleCannella a piacere

Indicazioni

Unire i semi di chia con l’acqua in una ciotola. Agitare energicamente per 30 secondi e mettere da parte per 20 minuti fino a formare un gelSchiacciate le banane con una forchetta. Aggiungere il miele e la cannella e mescolare insiemeUnire i semi di gel di chia con le banane schiacciatePuò essere servito sopra il pane tostato come una “marmellata”

Refrigerare il gel di chia rimanente. Utilizzare entro 2 settimane.

Non lasciarti scoraggiare dal nome! Pronunciato “keen-wah”, questo cereale integrale è originario del Sud America e i suoi benefici sono piuttosto unici. Emily Ann Miller, MPH, RD, dell’area di Washington, DC, condivide che sebbene la quinoa sia un alimento vegetale, in realtà è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali. “È anche una buona fonte di minerali manganese e magnesio e di folato, una vitamina del gruppo B particolarmente importante per le donne in gravidanza e in età fertile”, afferma Miller. La quinoa, come molti altri cereali integrali, aiuta anche a proteggere dalle malattie cardiache.

Modi per divertirsi:

La prossima volta che andrai a preparare il riso o la pasta come contorno, prova invece la quinoa, poiché la sua consistenza cremosa e il sapore un po’ di nocciola sono un ottimo complimento per qualsiasi piatto. E serve come un’ottima base per pilaf! La stessa Miller sceglie di cucinare la quinoa in brodo di pollo a basso contenuto di sodio, quindi aggiunge cipolle e sedano saltati insieme a ciliegie secche e noci tostate per un tocco gustoso!

Per altre fantastiche idee per pasti salutari che utilizzano ingredienti unici, dai un’occhiata a questa utile guida, ricca di 300 ricette semplici ma appetitose!

Fit Food: Mangiare bene per la vita Scopri le ricette con i 21 Fit Food che proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache. Acquista il libro →

Sappiamo tutti che è importante mangiare frutta e verdura e consumare cereali integrali che fanno bene al cuore. Quello che potresti non sapere è che ci sono una serie di opzioni per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno mentre aggiungi nuova varietà e sapore ad alcuni dei tuoi pasti preferiti, il tutto mantenendo la tua dieta in carreggiata. Dai un’occhiata a questi cinque cibi che potresti non mangiare ancora e impara dai nostri esperti di nutrizione alcuni semplici modi per goderti queste opzioni salutari.

Non è solo per Halloween! Mentre la zucca fresca è in genere un classico preferito autunnale, la varietà in scatola è un’ottima opzione tutto l’anno, in quanto è un delizioso concentrato di nutrienti. “Con solo 40 calorie per mezza tazza, la zucca in scatola è ricca di 4 grammi di fibre per porzione, ha il 300% del valore giornaliero di vitamina A e contiene anche vitamina C, potassio e riboflavina”, affermano i dietologi e le sorelle registrati Tammy Lakatos Shames, RD, e Lyssie Lakatos, RD, noto anche come The Nutrition Twins®.

Modi per divertirsi:

Questo non è il tuo cibo in scatola medio. Essendo praticamente privo di sodio ed estremamente gustoso, potresti mangiarlo direttamente dalla lattina. Se questo non è il tuo stile, The Nutrition Twins®, autori del libro “The Secret to Skinny”, suggerisce di aggiungere un pizzico di cannella o zucchero di canna, o una goccia di sciroppo d’acero, a seconda di cosa preferiscono le tue papille gustative.

La bellezza della zucca (oltre al suo ottimo colore) è che è estremamente versatile, il che la rende un’ottima opzione per la cottura al forno in alternativa all’olio in articoli come dolci e frittelle. È anche un’aggiunta salutare ad alcuni degli articoli che molto probabilmente ti stanno già godendo. Da frullati e zuppe, a piatti di pasta e farina d’avena, The Nutrition Twins® consiglia la zucca per la sua grande consistenza e il suo delizioso favore. “È anche un ottimo semifreddo quando è a strati con miele, mandorle, noci o yogurt”.

Il Nopal Cactus, noto anche come fico d’india, potrebbe essere una pianta originaria del Messico, ma è un’opzione che può essere apprezzata su entrambi i lati del confine e oltre! Gina Crome, MS, MPH, RD, afferma che il nopales è un’ottima opzione ricca di antiossidanti caricata con vitamine A, B e C, oltre a fibre.

Modi per divertirsi:

Curiosi di godere di questa opzione spikey? Una volta che le spine del cactus vengono raschiate dalle spine, vengono spesso tritate in un modo che ricorda i fagiolini. “Può essere usato per fare oggetti come marmellate o gelatine, oppure può essere aggiunto a zuppe e insalate”, dice Crome.

Vuoi fare una sana colazione ispirata al sud del confine? Crome consiglia di cucinare i nopales con le cipolle e di aggiungerli alle uova strapazzate. Avvolgi la combinazione in una tortilla di grano integrale, condisci con la salsa e hai un’ottima colazione che puoi facilmente portare con te in viaggio.

Cerchi un’alternativa al latte (o opti per saltare tutti insieme i latticini)? Il latte di canapa è un’ottima alternativa senza latticini per vegani e non vegani! Con la maggior parte delle versioni fortificate con vitamina D e B12, 1 tazza di questo trattamento non zuccherato contiene solo 70 calorie, con 3 g di carboidrati, 3 g di proteine, 6 g di grassi sani e 0 g di zucchero. Allora perché il latte di canapa è diventato così popolare negli ultimi anni? Kristen Carlucci, dietista ed esperta di nutrizione registrata per Pitney Bowes Inc., condivide i fatti su questo superalimento, realizzato con semi di canapa macinati. “Contiene 10 aminoacidi essenziali, acidi grassi omega-3 e omega-6, ferro, calcio, fosforo, magnesio, beta carotene, potassio, vitamine del gruppo B e l’elenco potrebbe continuare all’infinito”, ha detto.

Modi per divertirsi:

Carlucci suggerisce di incorporare il latte di canapa nel tuo frullato mattutino o post-allenamento per una consistenza ricca e cremosa e un importante apporto di nutrienti! Dai un’occhiata al suo “frappè” al cioccolato e banana e sostituisci il latte scremato con il latte di canapa per una spinta in più per fare rifornimento dopo l’allenamento del prossimo fine settimana.

È vero: le cose grandi arrivano in piccoli pacchetti. I semi di chia sono semi commestibili ricchi di omega-3 antinfiammatori che contengono 2,6 g di ALA (acido alfa-linolenico) in solo 1/2 cucchiaio. Come se ciò non bastasse, Tiffani Bachus, RD, creatore di Total Balanced Body, LLC, condivide che sono un’ottima fonte di fibra sia solubile che insolubile, che aiuta a supportare la funzione digestiva e agisce come un agente disintossicante naturale. Parla di imballare un pugno!

Modi per divertirsi:

Allora come si possono gustare queste piccole prelibatezze? Per una nuova svolta su pane tostato e marmellata per colazione, prova la ricetta della “Marmellata di banane” di Bachus.

ingredienti

1/2 cucchiaio. semi di chia2 once d’acqua1/2 banana1/2 cucchiaino. mieleCannella a piacere

Indicazioni

Unire i semi di chia con l’acqua in una ciotola. Agitare energicamente per 30 secondi e mettere da parte per 20 minuti fino a formare un gelSchiacciate le banane con una forchetta. Aggiungere il miele e la cannella e mescolare insiemeUnire i semi di gel di chia con le banane schiacciatePuò essere servito sopra il pane tostato come una “marmellata”

Refrigerare il gel di chia rimanente. Utilizzare entro 2 settimane.

Non lasciarti scoraggiare dal nome! Pronunciato “keen-wah”, questo cereale integrale è originario del Sud America e i suoi benefici sono piuttosto unici. Emily Ann Miller, MPH, RD, dell’area di Washington, DC, condivide che sebbene la quinoa sia un alimento vegetale, in realtà è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali. “È anche una buona fonte di minerali manganese e magnesio e di folato, una vitamina del gruppo B particolarmente importante per le donne in gravidanza e in età fertile”, afferma Miller. La quinoa, come molti altri cereali integrali, aiuta anche a proteggere dalle malattie cardiache.

Modi per divertirsi:

La prossima volta che andrai a preparare il riso o la pasta come contorno, prova invece la quinoa, poiché la sua consistenza cremosa e il sapore un po’ di nocciola sono un ottimo complimento per qualsiasi piatto. E serve come un’ottima base per pilaf! La stessa Miller sceglie di cucinare la quinoa in brodo di pollo a basso contenuto di sodio, quindi aggiunge cipolle e sedano saltati insieme a ciliegie secche e noci tostate per un tocco gustoso!

Per altre fantastiche idee per pasti salutari che utilizzano ingredienti unici, dai un’occhiata a questa utile guida, ricca di 300 ricette semplici ma appetitose!

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